كيف تحسب احتياجك من السعرات الحرارية؟
احتياجك من السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة الذي يستهلكه جسمك خلال 24 ساعة. لا يمكن قياسه بدقة دون أجهزة مخبرية، لكن يمكن تقديره تقديرًا معقولًا لدى معظم البالغين على مرحلتين: حساب معدل الأيض الأساسي أولًا، ثم إضافة أثر النشاط البدني.
- أدخل عمرك وجنسك ووزنك بالكيلوغرام وطولك بالسنتيمتر.
- تطبّق الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي الطاقة التي تستهلكها في أثناء الراحة.
- اختر مستوى النشاط الذي يصف أسبوعك المعتاد على أفضل وجه، إذ يُضرب BMR في معامل يتراوح من 1.2 إلى 1.9.
- النتيجة هي إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE)، وهو نظريًا مقدار ما تتناوله ليبقى وزنك ثابتًا.
- لإنقاص الوزن أو زيادته، انطلق من هذا الرقم وعدّله، ثم راقب تطور وزنك على مدى بضعة أسابيع.
تذكّر أن هذه النتيجة تقدير أولي. الاختبار الحقيقي هو اتجاه وزنك بعد أسبوعين أو ثلاثة: إذا بقي ثابتًا وأنت تأكل في حدود TDEE، فالتقدير مناسب لك.
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE)؟
معدل الأيض الأساسي أو BMR هو الطاقة التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة كي يؤدي وظائفه الحيوية: التنفس، ونبض القلب، والحفاظ على حرارة الجسم، وتجديد الخلايا. ولدى الأشخاص قليلي النشاط، يمثّل غالبًا الجزء الأكبر من الطاقة التي يستهلكونها في اليوم.
أما إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة أو TDEE فيضيف إلى BMR كل ما تقوم به خلال اليوم: المشي والعمل والأعمال المنزلية والرياضة، وحتى الطاقة التي يستهلكها الجسم في هضم الطعام. وهذا هو الرقم الذي تعتمد عليه في تنظيم غذائك.
بعبارة أخرى، يجيب BMR عن سؤال: كم أحرق لو بقيت مستلقيًا طوال اليوم؟ ويجيب TDEE عن سؤال: كم أحرق في يوم عادي؟ فمثلًا، امرأة عمرها 30 عامًا وطولها 165 سم ووزنها 60 كغ يبلغ معدل الأيض الأساسي المقدَّر لديها 1,320 kcal، ويصل TDEE لديها إلى 2,046 kcal إذا كان نشاطها متوسطًا.
ما هي معادلة Mifflin-St Jeor؟
نُشرت معادلة Mifflin-St Jeor عام 1990 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (American Journal of Clinical Nutrition)، ووُضعت استنادًا إلى قياسات إنفاق الطاقة في أثناء الراحة لدى بالغين أصحاء. وهي اليوم مستخدمة على نطاق واسع لتقدير معدل الأيض الأساسي. وهذه هي المعادلات التي تطبّقها الحاسبة:
للرجال: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5
للنساء: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161
TDEE = BMR × معامل النشاط
الوحدات
- الوزن بالكيلوغرام (كغ)
- الطول بالسنتيمتر (سم)
- العمر بالسنوات
- BMR وTDEE بالكيلو سعرة حرارية في اليوم (kcal/يوم)
- معامل النشاط: من 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشاط عالٍ جدًا)
مثال على الحساب
لنأخذ رجلًا عمره 30 عامًا وطوله 178 سم ووزنه 75 كغ. BMR = 10 × 75 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,717.5 kcal، أي نحو 1,718 kcal في اليوم في أثناء الراحة.
إذا كان نشاطه متوسطًا (المعامل 1.55)، فإن TDEE لديه يساوي 1,717.5 × 1.55، أي نحو 2,662 kcal في اليوم. ولإنقاص الوزن تكون نقطة الانطلاق نحو 2,162 kcal، ولزيادته نحو 3,162 kcal.
أي مستوى نشاط تختار؟
معامل النشاط هو الجزء الأقل يقينًا في الحساب. اختر المستوى الذي يوافق أسبوعك المعتاد، لا أفضل أسابيعك. وتشير الأيام المذكورة إلى حصص التمارين المقصودة، إضافة إلى المشي والتنقل والأعمال اليومية المعتادة.
| مستوى النشاط | المعامل | أمثلة عملية |
|---|---|---|
| خامل (تمارين قليلة أو معدومة) | 1.2 | عمل مكتبي في وضعية الجلوس، وتنقل بالسيارة أو بالمواصلات، ومشي قليل، ودون رياضة منتظمة. |
| نشاط خفيف (1 إلى 3 أيام في الأسبوع) | 1.375 | عمل مكتبي مع حصة إلى ثلاث حصص في الأسبوع: مشي سريع من 30 إلى 45 دقيقة، أو يوغا، أو ركوب دراجة بوتيرة هادئة. |
| نشاط متوسط (3 إلى 5 أيام في الأسبوع) | 1.55 | ثلاث إلى خمس حصص في الأسبوع من الجري أو السباحة أو تمارين القوة أو الحصص الجماعية، أو عمل يتطلب الوقوف والحركة معظم الوقت. |
| نشاط عالٍ (6 إلى 7 أيام في الأسبوع) | 1.725 | رياضة شبه يومية، أو عمل بدني (البناء، أو المناولة في المستودعات، أو التوصيل سيرًا على الأقدام) مع بعض الحصص الرياضية. |
| نشاط عالٍ جدًا (رياضي) | 1.9 | رياضي يتدرب مرتين في اليوم، أو رياضي تحمّل يستعد لمنافسة، أو عمل بدني شاق مع تدريب يومي. |
إذا تردّدت بين مستويين، فاختر الأدنى. فالمبالغة في تقدير النشاط أمر شائع، ومن الأسهل أن تضيف بعض السعرات لاحقًا بدل أن تبحث عن سبب ثبات وزنك.
إذا كان نشاطك يتغير كثيرًا من أسبوع إلى آخر، فاعتمد على متوسط الشهر. وإذا كنت تستخدم ساعة ذكية، فتعامل بحذر مع أرقام السعرات المحروقة التي تعرضها، فهي أيضًا مجرد تقديرات.
أمثلة على الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية
لتوضيح الأرقام، إليك نتائج الحاسبة لأربعة أشخاص في الثلاثين من العمر عند ثلاثة مستويات من النشاط. القيم مقرّبة إلى أقرب kcal، ويمثّل عمود TDEE الكمية اللازمة للحفاظ على الوزن.
| الملف الشخصي | النشاط | BMR (kcal) | TDEE (kcal) | إنقاص، −500 (kcal) | زيادة، +500 (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| امرأة، 30 عامًا، 165 سم، 60 كغ | خامل | 1,320 | 1,584 | 1,084 | 2,084 |
| امرأة، 30 عامًا، 165 سم، 60 كغ | نشاط متوسط | 1,320 | 2,046 | 1,546 | 2,546 |
| امرأة، 30 عامًا، 165 سم، 60 كغ | نشاط عالٍ | 1,320 | 2,277 | 1,777 | 2,777 |
| امرأة، 30 عامًا، 165 سم، 70 كغ | خامل | 1,420 | 1,704 | 1,204 | 2,204 |
| امرأة، 30 عامًا، 165 سم، 70 كغ | نشاط متوسط | 1,420 | 2,201 | 1,701 | 2,701 |
| امرأة، 30 عامًا، 165 سم، 70 كغ | نشاط عالٍ | 1,420 | 2,450 | 1,950 | 2,950 |
| رجل، 30 عامًا، 178 سم، 75 كغ | خامل | 1,718 | 2,061 | 1,561 | 2,561 |
| رجل، 30 عامًا، 178 سم، 75 كغ | نشاط متوسط | 1,718 | 2,662 | 2,162 | 3,162 |
| رجل، 30 عامًا، 178 سم، 75 كغ | نشاط عالٍ | 1,718 | 2,963 | 2,463 | 3,463 |
| رجل، 30 عامًا، 178 سم، 85 كغ | خامل | 1,818 | 2,181 | 1,681 | 2,681 |
| رجل، 30 عامًا، 178 سم، 85 كغ | نشاط متوسط | 1,818 | 2,817 | 2,317 | 3,317 |
| رجل، 30 عامًا، 178 سم، 85 كغ | نشاط عالٍ | 1,818 | 3,135 | 2,635 | 3,635 |
يؤثر مستوى النشاط أكثر من الوزن: فبالنسبة إلى المرأة التي تزن 60 كغ، يضيف الانتقال من الخمول إلى النشاط العالي 693 kcal في اليوم، بينما لا تضيف 10 كغ إضافية سوى 100 kcal إلى معدل الأيض الأساسي. وبالنسبة إلى الرجل الذي يزن 75 كغ، يعادل التغيير نفسه في النشاط 902 kcal في اليوم.
كم سعرة حرارية تحتاج لإنقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن، عليك في المتوسط أن تتناول طاقة أقل مما تستهلك. ويُعد العجز بنحو 500 kcal يوميًا دون TDEE نقطة انطلاق شائعة، وهي القيمة التي تعرضها الحاسبة في خانة إنقاص الوزن.
يُستخدم عادةً تقريب يقول إن كيلوغرامًا واحدًا من دهون الجسم يعادل نحو 7,700 kcal. فإذا تناولت 500 kcal أقل كل يوم، أي 3,500 kcal في الأسبوع، فهذا يعني نظريًا خسارة أقل بقليل من نصف كيلوغرام في الأسبوع، أي نحو 0.45 كغ. وهذا مجرد رقم تقريبي، لا وعد.
لا يسير نزول الوزن في خط مستقيم. ففي الأيام الأولى يتحرك الميزان غالبًا بسرعة أكبر بسبب الماء ومحتوى الجهاز الهضمي، ثم يتباطأ النزول، ويثبت الوزن أحيانًا لفترة، وقد يرتفع قليلًا من يوم إلى آخر. كما أن إنفاقك من الطاقة ينخفض مع نقص الوزن، لذا أعد حساب احتياجك من حين إلى آخر.
تجنّب تناول كمية أقل من معدل الأيض الأساسي لفترات طويلة دون إشراف طبي. فالعجز الكبير جدًا يصعب الالتزام به، وقد يسهم في التعب وفقدان الكتلة العضلية، ويجعل تغطية حاجتك من العناصر الغذائية أصعب.
استشر أخصائيًا صحيًا قبل تغيير كمية ما تتناوله إذا:
- كنتِ حاملًا أو مرضعًا
- كان عمرك أقل من 18 عامًا
- كنت تعاني أو عانيت سابقًا من اضطراب في الأكل
- كنت مصابًا بمرض مزمن أو تتناول علاجًا طويل الأمد
وماذا عن زيادة الوزن أو بناء العضلات؟
لزيادة الوزن تحتاج إلى العكس: فائض بسيط. تعرض الحاسبة TDEE زائد 500 kcal، لكن فائضًا يتراوح من 300 إلى 500 kcal يوميًا يكفي عادةً. وما يتجاوز ذلك قد يجعل نسبة أكبر من الوزن المكتسب دهونًا.
إذا كان هدفك بناء العضلات، فالفائض وحده لا يكفي: تحتاج أيضًا إلى تمارين مقاومة منتظمة (أوزان أو تمارين بوزن الجسم) وإلى كمية كافية من البروتين موزعة على وجبات اليوم. والفائض المعتدل مع تقدم بطيء أسهل في التحكم.
وكما في إنقاص الوزن، زِن نفسك في الظروف نفسها وراقب الاتجاه على مدى عدة أسابيع. وإذا لم يتغير وزنك بعد ثلاثة أسابيع، فأضف من 100 إلى 200 kcal يوميًا وراقب من جديد.
كيف توزّع سعراتك الحرارية؟
بعد تحديد كمية السعرات، يأتي سؤال المغذيات الكبرى: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. وقد نشرت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) قيمًا مرجعية للبالغين:
- الكربوهيدرات: من 45 إلى 60% من الطاقة المتناولة.
- الدهون: من 20 إلى 35% من الطاقة المتناولة.
- البروتين: كمية مرجعية للسكان تبلغ 0.83 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
لتحويل النسب إلى غرامات، تذكّر أن 1 غ من البروتين أو الكربوهيدرات يعطي 4 kcal، وأن 1 غ من الدهون يعطي 9 kcal.
مثال لنظام من 2,000 kcal في اليوم
| المغذيات الكبرى | النسبة من الطاقة | kcal | غرامات في اليوم |
|---|---|---|---|
| الكربوهيدرات | 50% | 1,000 | 250 غ |
| الدهون | 30% | 600 | 67 غ |
| البروتين | 20% | 400 | 100 غ |
طريقة الحساب: 2,000 × 50% = 1,000 kcal، وبقسمتها على 4 نحصل على 250 غ من الكربوهيدرات. و2,000 × 30% = 600 kcal، وبقسمتها على 9 نحصل على نحو 67 غ من الدهون. و2,000 × 20% = 400 kcal، وبقسمتها على 4 نحصل على 100 غ من البروتين.
تحقّق أيضًا من البروتين بالغرامات: لشخص وزنه 70 كغ، تعادل 0.83 غ/كغ نحو 58 غ في اليوم. والمثال أعلاه يتجاوز هذا الرقم، وهذا ممكن: فالكمية المرجعية تغطي احتياجات جميع البالغين الأصحاء تقريبًا، وليست حدًا أقصى.
تترك هذه النطاقات مساحة لذوقك وثقافتك الغذائية. والجودة مهمة بقدر الأرقام: الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، ومصادر البروتين المتنوعة، والدهون الجيدة.
ما حدود هذا التقدير؟
لا توجد معادلة تعرف جسمك أفضل من قياساتك الشخصية. فنتيجة الحاسبة تقدير أولي ينبغي مقارنته بالواقع.
الفروق الفردية
قد يختلف استهلاك الطاقة بين شخصين لهما العمر والطول والوزن نفسه. ويُذكر غالبًا فارق يقارب 10% بين تقدير Mifflin-St Jeor والإنفاق المقيس فعليًا، وقد يزيد لدى بعض الأشخاص.
تركيب الجسم
لا تميّز المعادلة بين العضلات والدهون. فالشخص ذو الكتلة العضلية الكبيرة يحرق غالبًا أكثر من المتوقع، والشخص الذي لديه نسبة دهون مرتفعة قد يحرق أقل أحيانًا.
العمر والهرمونات
تأخذ المعادلة العمر في الحسبان، لكنها لا تراعي التغيرات المرتبطة بانقطاع الطمث أو الدورة الشهرية أو بعض الاضطرابات الهرمونية، مثل اضطرابات الغدة الدرقية.
الأدوية والحالة الصحية
قد تغيّر بعض الأدوية أو الأمراض أو فترات النقاهة إنفاق الطاقة أو الشهية.
مستوى النشاط
يبقى معامل النشاط رقمًا تقريبيًا، فهو يلخّص أسبوعًا كاملًا في رقم واحد.
الطريقة العملية: تناول ما يقارب عدد السعرات المستهدف لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وسجّل ما تأكله، وزِن نفسك عدة مرات في الأسبوع في الظروف نفسها. وإذا لم يسر الاتجاه كما توقعت، فعدّل ما تتناوله بمقدار 100 إلى 200 kcal يوميًا. وأعد حساب احتياجك كلما تغيّر وزنك أو نشاطك تغيرًا واضحًا.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية تحتاج المرأة في اليوم؟
يعتمد ذلك على العمر والطول والوزن والنشاط. فمثلًا، تحتاج امرأة عمرها 30 عامًا وطولها 165 سم ووزنها 60 كغ إلى نحو 1,584 kcal يوميًا إذا كانت خاملة، وإلى نحو 2,046 kcal إذا كان نشاطها متوسطًا. وتعطيك الحاسبة تقديرًا يناسب ملفك الشخصي.
كم سعرة حرارية يحتاج الرجل في اليوم؟
لرجل عمره 30 عامًا وطوله 178 سم ووزنه 75 كغ، يبلغ التقدير نحو 2,061 kcal يوميًا إذا كان خاملًا، ونحو 2,662 kcal إذا كان نشاطه متوسطًا. ويحتاج الرجل الأطول أو الأثقل أو الأكثر نشاطًا إلى كمية أكبر.
هل تكفي 1,200 سعرة حرارية في اليوم؟
لدى كثير من البالغين، تقترب 1,200 kcal يوميًا من معدل الأيض الأساسي أو تقل عنه. فمثلًا، يُقدَّر معدل الأيض الأساسي لامرأة عمرها 30 عامًا وطولها 165 سم ووزنها 60 كغ بنحو 1,320 kcal. ومثل هذه الكمية المنخفضة تجعل تغطية الحاجة من العناصر الغذائية صعبة، ولا ينبغي اتباعها إلا تحت إشراف طبي. والعجز المعتدل انطلاقًا من TDEE أسهل في الالتزام عادةً.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية؟
تعتمد الحاسبة على معادلة Mifflin-St Jeor المستخدمة على نطاق واسع لتقدير معدل الأيض الأساسي لدى البالغين الأصحاء. لكنها تبقى تقديرًا: إذ يُذكر غالبًا فارق يقارب 10% عن الإنفاق الحقيقي، كما أن اختيار مستوى النشاط يضيف قدرًا من عدم اليقين. تابع وزنك لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لتضبط النتيجة.
هل تحتسب الحاسبة التمارين الرياضية؟
نعم، من خلال مستوى النشاط: إذ يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل يتراوح من 1.2 للشخص الخامل إلى 1.9 للرياضي. لذلك لا تضف السعرات التي تحرقها في التمارين فوق النتيجة، وإلا احتُسبت مرتين.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستهلكها الجسم في الراحة التامة لأداء وظائفه. أما إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) فيضيف إليه النشاط البدني والتنقل والهضم. وTDEE هو الرقم الذي تقارن به ما تأكله.
كيف أتابع السعرات الحرارية يوميًا؟
أبسط طريقة هي تسجيل ما تأكله في تطبيق لمتابعة التغذية. ومع تطبيق Ubod، يمكنك مسح الباركود أو تصوير طبقك لتقدير السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى في وجباتك. وحتى بضعة أسابيع من المتابعة تساعدك على فهم عاداتك.
كم سعرة حرارية يلزم لخسارة 1 كغ؟
وفق التقريب الشائع الذي يقدّر الكيلوغرام الواحد من دهون الجسم بنحو 7,700 kcal، تتطلب خسارة 1 كغ عجزًا إجماليًا يقارب 7,700 kcal، أي ما يزيد قليلًا على أسبوعين مع تناول 500 kcal أقل يوميًا. وفي الواقع تختلف الوتيرة بحسب الماء والكتلة العضلية وتكيّف الجسم.
المصادر
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
- الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA): الرأي العلمي بشأن القيم المرجعية الغذائية للطاقة (2013).
- الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA): القيم المرجعية الغذائية للعناصر الغذائية، صفحة ملخصة.
هذا المحتوى للمعلومات فقط، ولا يغني عن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية.
آخر تحديث: 14 سبتمبر 2026 · المنهجية: فريق Ubod
